안녕하세요 광덕안정입니다.
여름을 앞두고 혹은 건강상의 이유로 다이어트를 준비하시는 분들 많죠? 대표적인 다이어트 방법에는 식이조절, 운동, 간헐적 단식 등이 있는데요.
여러분은 ‘당질제한 다이어트’에 대해 아시나요?
살이 찌고 빠지는 것을 결정하는 것은 칼로리가 아닌 ‘당질’이라 여겨 당질을 제한하는 다이어트 방법인데요.
오늘은 당질제한 다이어트의 방법과 효과에 대해 알려드리겠습니다.
당질 제한식 다이어트란 무엇인가요?
당질은 단당류, 이당류, 다당류, 당알코올 등을 말하는데요. 당질 음식을 제외하고는 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있기 때문에 ‘배부른 다이어트’라고도 여겨집니다.
육식, 생선, 볶음, 튀김 등의 음식도 마음껏 먹을 수 있고, 술도 종류를 제한하면 마셔도 상관없습니다. 매 끼니마다 일일이 칼로리를 계산하지 않아도 되고, 매일 운동하지 않아도 됩니다.
인슐린은 우리 몸에 지방을 축적시키는 역할을 하는데요. 이러한 특성 때문에 ‘비만 호르몬’으로 불리기도 합니다. 당질의 음식을 먹었을 때 인슐린이 다량으로 분비되게 되는데요.
『 당질을 먹는다 → 포도당이 된다 → 혈액에 흡수되어 혈당이 오르고 인슐린이 분비된다 → 인슐린이 몸에 지방을 축적시킨다 』 라는 프로세스를 가집니다.
단, 반드시 지켜야 하는 10가지 규칙 있는데요.
1. 어패류, 육류, 두부, 낫토, 치즈 등의 단백질, 지방 음식은 마음껏 먹어도 된다.
2. 당질, 특히 흰 빵, 흰쌀, 면류, 과자, 흰 설탕 등의 정제된 당질은 철저히 피한다.
3. 주식을 먹을 때 정제되지 않은 곡물 위주로 먹는다.
4. 음료는 과당이 포함되지 않은 두유, 물, 보리차, 엽차를 추천하고, 우유(유당), 과일 음료는 피한다.
5. 채소, 해조류, 버섯류는 적당량 먹어주고, 과일은 줄인다.
6. 올리브오일, 생선의 지방산(EPA, DHA)은 주기적으로 챙겨 먹고, 식물성 기름에 포함된 불포화지방산인 ‘리놀산’은 줄인다.
7. 버터나 설탕이 함유되지 않은 마요네즈는 먹어도 된다.
8. 증류수인 소주, 위스키, 브랜디는 마셔도 되지만, 맥주, 샴페인 등의 양조주는 피한다.
9. 간식은 치즈, 견과류로 적당히 먹어주고, 과자나 말린 과일은 피한다.
10. 화학합성 첨가물이 없는 식품을 선택한다.
당질 음식이 뭔지 헷갈리는 분들을 위해 말씀드리자면, 밥, 빵, 면, 감자, 호박 등 단맛이 나는 식품을 피하면 어느 정도 구분이 가능합니다. 한 끼에 당질을 20g 이내로 섭취하는 것을 추천드립니다.
당질 제한의 범위에 따라 구분되는데요.
| 기본 당질제한식 | 세끼 중 한 끼만 주식섭취 (수면 중엔 포도당 소모가 적어 저녁때 당질을 제한 하는 것이 좋습니다.) |
| 슈퍼 당질제한식 | 세끼 모두 당질 제한 |
| 간단 당질제한식 | 세끼 중 저녁만 당질 제한 |
당질제한식의 효과는 무엇인가요?
에너지엔 2종류가 있는데요. 포도당과 지방산입니다.
당질제한을 하면 간에서 포도당을 만드는 ‘단신생’을 하게 되는데요. 당신생은 많은 에너지를 필요로 하여 칼로리를 소비에 도움됩니다.
당질을 많이 먹으면 이 ‘단신생’의 활동이 줄어듭니다. 따라서 당질제한 다이어트를 통해 단신생의 활동을 촉진시켜 많은 칼로리 소모가 소모될 수 있도록 하는 것이죠.
식이조절과 운동 병행에도 체중 감량에 어려움이 느껴진다면 근처 한의원에 방문하셔서 체질 기반 한약을 처방받아 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
광덕안정은 여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다!
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